比硬舉更簡單每天一分鐘「橋式」就能緊實臀大肌！「橋式 ...

「橋式」glute-bridge，又稱作臀橋，這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 Westend61GettyImages 相信你一定在很多臀部、核心鍛鍊的運動菜單中，可以看到橋式的身影。

許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。

美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。

【WH教練群】高詩媛擅長-產後恢復│循環訓練│減脂│壺鈴訓練超模娜歐蜜坎貝兒也愛「綠拿鐵」！一天吃超過14種保健食品，49歲最辣身材食譜公開 廣告-內文未完請往下捲動 學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處： 在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文 基本橋式教學 a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。

脛骨與地面垂直、掌心貼地。

b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。

再慢慢往下回到原位，這樣算一次。

【橋式變化式:加強版】 橋式變化式1:「單腿橋式」 就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。

不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。

單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。

」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

過程中核心都要繃緊。

c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。

然後往下回到原位。

重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。

有負重的話，降為12次。

每一組之間休息30秒。

單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。

另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推 好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。

注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

橋式變化式3:彈力帶橋式 好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！彈力帶橋式做法：a)將彈力帶綁在大腿上後，做基本橋式將臀部往上推。

b)上推後停留一秒，用大腿力量將兩腳往外推開，收回後順勢將臀部往下放，這樣是一個動作。

組數：每次做12下為一組，可以視情況將彈力帶橋式列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

橋式變化式4:橋式走路 好處：讓你的核心更穩定！不用負重也非常炸腹！橋式走路做法：a)做基本橋式將臀部往上推，停留一秒後開始將雙腳往外推。

b)一步步將腳步伸到盡你可能的遠度(有點像是反向棒式)然後再將腳步收回，這樣是一個動作。

組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式走路列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

推薦兩個含有橋式的健身菜單 DjordjeDjurdjevicGettyImages 一開始訓練橋式時先不用負重，一旦掌握之後，便可以加重量，讓臀肌有足夠時間復原！前面我們有提到橋式不僅適合當作暖身，也可以矯正骨盆前傾問題(就可以知道為什麼教練如此推崇橋式！)以下將推薦兩個含有橋式的健身菜單！ //下背好痠、肚子看起來超大！安安教練教你4招改善骨盆前傾乖乖歸位！【時尚編輯做運動】Step1:跪姿弓箭步伸展TIPS:前腿往前跨超過90度，後腿伸直。

Step2:跨步弓箭步伸展TIPS:下去前腳微灣有點像是硬舉，將臀部往後推，起身後前腳打直。

Step3:躺姿抱腿伸展Step4:橋式TIPS:利用腹部力量與配合呼吸，將臀部舉起後，再慢慢一節節下降。

組數:每個動作做10-12換下一組，休息一分鐘後可以再進行下一組，預計做3-5組。

每個動作可以放慢，感受臀部發力。

//4招暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！Step1.側踢(Sidekick)Step2.螃蟹走(Crabwalk)Step3.橋式(Bridge)Step4.側棒式抬腿(sideplank+sidekick)組數：每組45秒/休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。

Women'sHealth美力圈SAY 橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性。

如果你已經練習過基本橋式，可以加入彈力帶、啞鈴、或是讓核心更穩定的橋式走路！還想不到要怎麼安排橋式進入運動菜單？跟著上面兩個推薦影片練起來吧！【延伸閱讀】＞＞「橋式、棒式、硬舉」健身先打好基本功，明星教練說這6大動作一定要掌握！＞＞「反向棒式」同時練腹肌與翹臀！30秒就能活化肩關節、消除背痛＞＞迷人馬甲線、性感側腰線，腹肌超強核心訓練！「捲腹運動」外加5種變化式 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 小紅書激推「薩爾曼進階訓練」躺著就能修復腹直肌分離，再胖的肚肚都能瘦、消除贅肉超有感！ 全球女性大型運動盛會「FitNightOut美力運動派對」台灣首場舉辦！ 廣告-內文未完請往下捲動 只要1分鐘！網友推爆破千萬點閱「韓國魔性瘦身操」抬腿、捲腹...5個動作快速練馬甲線 「中華職棒明星對抗賽」睽違兩年將7月底登台中洲際棒球場！名單公開、購票方式、表演嘉賓整理 圖解教你如何成功做「單腳深蹲」改善左右腿平衡、好處，這樣練單腿深蹲不傷膝蓋 剷平小腹、腰間肉！7種「船式」變化結合核心運動，緊實腹部線條還能改善腰痠背痛 屁股變大是因為「髖屈肌」緊繃？8款髖屈肌伸展訓練久坐族群必練 2022「溫網賽程」表整理！溫布頓網球錦標賽：男單、女單、男雙、女雙、混雙每日賽程 沒想到「騎馬」超燃脂，還能訓練全身肌力，4招核心訓練讓馬術更升級 打造黃金腹肌，盤點5大加強核心訓練的健身房器材，健身教練教你健腹機、划船機、Cable機隱藏用法