居家防疫減肥救身材！爆紅「臀橋100」減肥挑戰，縮臀瘦腿

爆紅「臀橋100」減肥挑戰，縮臀瘦腿、瘦梨形身材，一個月瘦5KG. beauty美人圈. 更新於2021年05月22日08:55 • 發布於2021年05月20日05:00 • BEAUTY美人圈編輯團. 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。

疫情期間宅在家救世界，但是可千萬別讓體重不知不覺間狂飆升呀！以下編輯為大家帶來歐美流行、最適合女生與新手的「臀橋100挑戰」初階版，堅持30天幫助你悄悄變身，回歸時就是仙女體態！Q：減肥＆瘦臀腿，為什麼選「橋式」？橋式是瑜珈中常見的體位法之一，可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群，對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲，因此多練習可以明顯提高臀位，讓屁股變翹變飽滿，也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題。

ViewthispostonInstagramApostsharedby황아영(@ahyoung_hwang)Q：橋式、臀橋、臀推，差在哪？橋式就是臀橋唷！兩個是一樣的運動姿勢，只是名字不一樣。

臀橋、臀推就有差別了！兩個對於雕塑臀部曲線都很有幫助，但臀橋的上身是平躺在地面，對於背部力量（上背肌肉）的要求較低，適合零運動基礎的人；臀推則需要背部核心肌群做穩定，整體上的強度也比較高。

ViewthispostonInstagramApostsharedby김사과🍎홈트레이닝🇰🇷다이어트(@applekim2)了解基礎概念後，趕緊讓我們跟練起來～趁著疫情宅家裡打擊梨形身材吧！臀橋減肥/挑戰1：基礎橋式仰躺在瑜珈墊後，屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。

接著，透過屁股與核心出力，將身體水平向上抬起。

小技巧在於，身體上升與下降時都要維持水平，不要變弓背。

其次我們的下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但非頸部下壓。

動作做20次後，休息30秒換下個橋式動作2。

ViewthispostonInstagramApostsharedbyYoga(@yoga.tuts)>>負重基礎橋式如果你是有運動基礎的人，想讓臀腿肌肉的感受度更高，可以將啞鈴加入基礎的橋式動作（或是裝滿水的水瓶）來增加負重，提升效果。

圖片來源：IG@oliviaostrom_臀橋減肥/挑戰2：蛙腿橋式躺在地面上並將膝蓋自然打開、腳跟輕貼，讓雙腿類似成青蛙腿型。

接著，屁股用力同時腹部收緊、往正上方頂推。

運動20次後休息30秒，換下個橋式動作。

圖片來源：小紅書@海洋饼干Sophie臀橋減肥/挑戰3：寬距橋式和蛙腿橋式相反，寬距橋式的「雙腳踏放位置是肩膀兩倍寬」，針對臀大肌的雕塑效果也會更好，也是改善八字臀的必備動作！運動20次後休息30秒，換下個橋式動作。

圖片來源：小紅書＠徐小艺臀橋減肥/挑戰4：單腿跨橋式假跨寬女孩必做！我們可以留意，當右腿橫跨在左大腿上時，小腿部分是維持水平的，絕對不是翹二郎腿！透過這個動作我們會伸展到右側跨的位置，常常做對於假跨寬、骨盆歪斜等體態不良問題有改善幫助。

單邊運動10次後再換邊，左右各10次為一組。

初學者做1組休息，進階者或想提高訓練強度的女生，也可以做到力竭再休息。

圖片來源：小紅書＠徐小艺臀橋減肥/挑戰5：單腿橋式單腿臀橋可以鍛鍊到我們平常較少運動到的腿後側肌肉與臀部。

雙手自然平放身旁兩側後，先將右腿帶動臀部向上抬起，接著慢慢放下。

左右各10次為一組，新手建議做1組（共20次）休息，也可根據自身狀況調整次數。

圖片來源：IG@oliviaostrom_以上的5個橋式動作次數加起來恰好100，你堅持完成了嗎？減肥「三分練七分」，想讓甩肉效果更顯著，記得要遠離高熱量食物，並搭配減脂飲食唷！（可參考以下的15天明星減肥菜單～）延伸閱讀：網夯「15天減肥菜單」快速瘦！熱量低、不水煮、三餐吃得飽，網友實測瘦5公斤！延伸閱讀：跳繩瘦全身！跳繩減肥5步驟，提高跳繩燃脂效果、比跑步瘦更快，網友實測一週瘦4公斤加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤ 查看原始文章 #動作#運動#臀橋減肥#臀橋#肌肉潮流時尚