25款「瑜珈」動作在家就能做！新手入門、瑜珈好處、早晨

研究顯示每週兩天「瑜伽」每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞！居家訓練能做的瑜珈動作，只要準備一條瑜伽墊、運動毛巾、 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 GettyImages 根據研究顯示每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞！因此即便疫情無法出門上瑜伽課，但也不能澆熄我們想要慶祝6/21世界瑜伽日的心！只要準備一條瑜伽墊、運動毛巾、瑜伽磚(如果沒有也可以用毛巾摺疊替代)不論是在Youtube上找瑜伽練習影片跟練、參加瑜伽老師的線上直播課程，或是你可以參考我們以下為你整理超過20款瑜伽體位介紹，從基礎瑜伽、早晨醒腦瑜伽、晚上幫助睡眠，甚至是低活動量導致便秘、胃痛的情況，都可以在這邊透過瑜伽獲得良好的改善！每天早上只要做5分鐘「醒腦瑜伽」比喝黑咖啡還有效！舒展緊繃脊椎、下背，改善疼痛還能消水腫！內行人必買「瑜珈褲」10款推薦！高腰收腹、親膚抗UV，在家運動也要美美的 廣告-內文未完請往下捲動 【練瑜珈前必知好處】 1.減少壓力和焦慮2.降低身體發炎機會3.改善對身體的印象，更認識自己4.舒緩背部痠痛認識更多瑜珈好處 【瑜伽初學者的你，可以先從這7招基本瑜伽開始！】 基礎瑜珈招式1:嬰兒式 動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝 基礎瑜珈式2:小貓式 動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。

訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部 基礎瑜珈招式3:眼鏡蛇式 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌＞＞從正腹到側腹部都練到！3招教你維持少女腰【可彤放鬆自習室】 基礎瑜珈招式4:上犬式 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部 基礎瑜珈招式5:膝胸臥式 動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。

訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌 基礎瑜珈招式6:下犬式 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。

伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿 基礎瑜珈招式7:深蹲式 動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。

以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。

訓練部位：臀肌 【7招瑜珈動作改善便秘、促進腸胃蠕動】 改善便秘瑜珈式1:坐姿冥想 做法：盤腿坐在毯子或瑜珈磚上，讓臀部高於膝蓋。

(A)計時五分鐘—開始放鬆。

(B)「請專心呼吸。

」「拋開所有雜緒，將注意力投注在呼吸上。

」也就是說，不要去想你這幾天便秘的問題。

＞＞撇除靜坐「冥想」迷思！這些活動都可被稱作冥想？緩解疫情焦慮症從呼吸練習開啟冥想之路！【+ness專欄】 改善便秘瑜珈式2:站姿前彎 做法：雙腳與臀部同寬站立。

(A)做髖關節絞鍊，身體前彎，胸口帶向大腿，若需要可以彎曲膝蓋。

雙腳站穩、固定臀部，讓頸椎後方放鬆。

(B)手臂垂向地面，或是交互抱住兩側二頭肌，讓身體更往下。

(C)腳跟站穩，雙腿盡量打直繃緊。

(D)深呼吸10次。

原理：「這個動作能夠穩定神經系統、並讓腹部區域受壓，有助於消化。

」 改善便瑜珈伽式3:下犬式 做法：四肢著地，腳尖抓地，雙腿打直，雙手撐地，身體呈現倒V字。

(A)雙手與肩膀同寬，或是微寬於肩膀；雙腳與臀部同寬。

(B)掌心貼緊地面，膝蓋微彎，將尾椎向天花板抬高，深呼吸10次。

原理：「下犬式可以牽引脊椎，伸展到平常較緊繃的部位。

」「這是全身性的伸展，有助於舒緩緊張、改善消化。

」＞＞從下犬式進階到「單腿下犬式」3個呼吸矯正身型、體態對稱！增加髖關節與下半身活動範圍、微倒立血液回流腦袋更清晰 改善便秘瑜珈式4:壓腿排氣式 做法：平躺在地，雙腿伸直。

(A)用手抱住右膝，靠向胸口。

維持這個姿勢，深呼吸20次。

(B)回到原位，右手臂舉高過頭，伸展身體右側。

(C)維持這個姿勢，深呼吸10次，再換邊重複。

原理：「這個動作顧名思義，對消除胃脹氣特別有效，有助於排氣。

」「它能刺激升結腸、降結腸、橫結腸、胃和小腸。

進行的順序從右至左，可以幫助刺激腸胃並緩解便秘。

」 改善便秘瑜珈式5:三角式 做法：雙腳打開，寬步站在墊上，前腳尖指向12點鐘方向，後腳尖指向9點鐘方向。

面朝正前方，雙臂往兩側舉高90度。

(A)雙腳打直站穩，上身彎向墊子，壓到髖部前側。

前面的手放在瑜珈專或地上，位於腳踝外側。

(B)另一邊的手舉向天花板，深呼吸10次。

回到站姿後，腳尖轉方向，再換邊重複。

原理：「側邊彎曲能藉由刺激膽囊和肝來促進消化。

」「這種選轉的動作有助於鍛鍊腹斜肌，激活腹部器官。

」＞＞大吃大喝後必練「三角式」按摩脾臟、拉伸髖關節、內收肌群，長期練習美化馬甲線！三角式促進腸胃蠕動便秘不再來 改善便秘瑜珈式6:坐姿扭轉 做法：雙腿往前伸直坐在地上。

(A)右膝彎曲，右腿跨過左腿，右腳放在左膝外側。

左腿打直。

(B)左手臂抱住右腿，右手放在腰後方的地面。

(C)深呼吸，吐氣時身體轉更多。

呼吸10次，再換邊重複。

改善便秘瑜珈式7:仰臥扭轉 做法：平躺在地，右膝抱向胸口。

(A)右膝擺向身體左側，右手伸向右側呈T字，視線看著右手。

(B)慢慢用左手將右膝壓向地面；或是雙手皆攤開呈T字，右膝隨地心引力自然往下。

(C)維持這個姿勢，呼吸10次，再換邊重複。

【一個人練瑜珈好無聊？找個閨蜜一起雙人瑜伽吧！】：扭轉腹部拉伸 長期練習比吃益生菌還有效！3個動作腹部保養，改善便秘、促進腸胃蠕動【可彤放鬆自習室】 動作1:聖哲摩里奇式III將身體坐挺不能拱腰，若無法做挺可以利用瑜珈磚、厚毛巾輔助。

右腳伸直後，右手舉起高過頭，手肘放到左腳膝蓋外側，將身體往後扭轉停留。

做完後，換另外一邊進行。

動作2:腹部扭轉身體躺下來，將兩隻腳往胸口捲起，利用腹部將身體扭轉，將兩腿往身體側邊傾倒，也可以將腿部伸直，順便伸展大腿後側的筋。

做完後，換另外一邊進行。

動作3:祛風式延續上一個姿勢呈現躺姿，將一腳抱到胸口，再換腳，最後將雙腳朝胸口抱膝，下巴往胸口抬起，按摩腸胃。

組數:每個動作執行3-5個呼吸，建議在睡前做3-5組。

＞＞【WH專家說】不只改善便秘！「益生菌」還能舒緩情緒壓力、改善過敏體質...每天早上空腹吃效果最好 【晨間瑜珈！給你7款適合早上做的伸展瑜珈】 晨間瑜珈1.貓牛式(Marjaiasana/Bitilasana) 訓練部位：脊椎、肩膀、臀部做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。

先從貓式開始，吐氣時，背拱起來，頭和尾椎朝下；吸氣時，背往下凹，下巴和尾椎朝上，變成牛式。

Chrust建議兩個方向各做5次。

晨間瑜珈2.穿針式(UrdhvaMukhaPasasana) 訓練部位：肩膀、胸、手臂、上背、脖子作法：四肢著地。

抬起右手，穿過左手臂後方，右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高)，右耳也貼在地面。

「想像你在擰自己的身體。

」Chrust說。

「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。

」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。

晨間瑜珈5.單腿下犬式(TriPadaAdhoMukhaSvanasana) 訓練部位：臀部、膕旁肌做法：先從下犬式開始。

將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢。

「臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。

」Chrust說。

維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次。

晨間瑜珈6.嬰兒式(Balasana) 訓練部位：臀部、背做法：先從跪姿開始，脛骨貼在地上，臀部坐在腿上，膝蓋微寬於軀幹。

手臂往前伸直，肚子往下靠在大腿上，額頭貼在地上。

這個動作要維持多久看你自己決定！ 晨間瑜珈7.低弓箭步(Anjaneyasana) 訓練部位：臀部、膝蓋、腿作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。

左腿往後跨並打直，腳尖貼地，腳跟抬高，右膝彎曲90度，用手指維持平衡。

左膝往下，脛骨、腳背貼地。

維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次。

【疫情焦慮、睡眠障礙？幫助你舒眠的瑜珈式】 上班族必看！4招壓力放鬆別找我麻煩！【可彤放鬆自習室】 動作1:趴姿肩部伸展(五個呼吸)一隻手伸直，另一隻手從腋下穿過去，頭盡量往前點地，就能慢慢感受脖子被釋放壓力。

再把單腳打開做半個青蛙式，可以舒緩髖部的緊繃。

動作2:單腿青蛙式扭轉(五個呼吸)右手抓左腳膝蓋，將身體扭轉，左手伸直停留，再換另外一邊。

動作3:嬰兒式(五個呼吸)延續上個動作，呈現跪姿，將雙手交合往兩側延伸，額頭往前，靠近地面，停留。

動作4:兔式(五個呼吸）額頭點地讓頭部支撐地面，將身體往前推呈拱形，屁股輕輕左右搖晃可以刺激頭部穴道。

水腫腿散！抬腿進階變化式【雙人瑜珈】 【側腿伸展】動作1:腳高抬倚靠牆壁動作2:前後伸展腳底板，可放鬆小腿筋膜動作3:兩人雙腿朝同方向傾倒TIPS:雙人好處在於，可利用一邊的力量加重，讓側邊大腿能伸展更放鬆(注意停留在自身能力的角度即可，不一定要倒太下去)【腿後伸展】動作1:單腿在腹部盤腿動作2:手握著在牆壁上那隻腿的膝蓋動作3:利用肩膀下壓保持手出力，將腿後肌肉伸展 YogawithKassandra的深度伸展陰瑜珈 時間：45分鐘器材：兩個瑜珈磚這款陰瑜珈著重在極致的深度伸展，你可以明顯感覺到身體舒展，但又不會太超過—Kassandra將幫助你(和你的神經系統)放鬆。

改善緊繃、筋膜疏通」3個陰瑜伽入門練習 Women'sHealth美力圈SAY 每週兩天的瑜珈課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。

不只如此，瑜伽還可以降低身體發炎機會、改善背痛與得到重新認識自己的機會！如果是瑜伽初學者的你，可以先從文中的7招基本式練習開始！【延伸閱讀】＞＞「瑜伽墊可以丟洗衣機嗎？」瑜伽墊到底該怎麼清潔？文內教你正確方法＞＞一掃收假愁！睡前瑜伽訓練改善「睡眠障礙」【可彤放鬆自習室】＞＞水腫腿散！2招靠牆伸展睡醒即擁有一雙美腿【閨蜜雙人瑜伽】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 瑜伽 10個小秘招預防「眼睛乾澀」，再教你30秒眼部瑜珈快速解決眼部疲勞 「眼睛疲勞」別狂點眼藥水！11個眼睛疲勞測試＋超實用眼部訓練 廣告-內文未完請往下捲動 「眼睛痠痛」看不清楚？30秒眼部瑜珈快速解決眼部疲勞 初學者必知11種「瑜珈的好處」與常見10款瑜珈種類 孫藝珍、jennie大愛的Reformer皮拉提斯床訓練！編輯挑戰每週兩次一個月後效果相當驚人 矯正厚背圓肩！5個「瑜伽輪」伸展好處一次看，從新手到瑜伽高手都可以輕鬆跟練 SPACEYOGA瑜珈界藍帶學校伴你打造健康新生活 想著幸福的事也是一種「冥想」練習！教你兩種最簡單的「冥想」，幫你改善失眠、減緩焦慮 什麼是「迷走神經」？透過4招迷走神經修復練習減壓、鎮定混沌情緒 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋