睡眠專科醫師:我每天睡4小時就夠!因為了解這5大睡眠秘訣

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睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。

睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密, ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 睡眠專科醫師:我每天睡4小時就夠!因為了解這5大睡眠秘訣 良醫讀書會 About 撰文者江秉穎醫師 2020-02-13 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘,協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。

睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。

睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadianrhythm)。

睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下,有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

有效運動促進好眠運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點,凌晨4、5點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升0.5度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是:心跳大於130,一週至少要3次,一次30分鐘。

如果每天運動的話,一次20分鐘即可。

如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下: photos放大顯示 咖啡因含量不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是3到7小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。

所以如果預計晚上10點要睡覺的話,最好在下午4點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。

另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前3小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。

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