膳食纖維可改善便祕，但「有便意」、「沒便意」得這樣吃才有效

無論便祕或腹瀉，不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題；再者，常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。

總之，只要是便祕，就不是好主意。

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總之，只要是便祕，就不是好主意。

而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。

  示意圖／TVBS   穩定腸道最基本就是要「高纖低脂」 每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。

適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。

延伸閱讀：女大生排便不順是炸物吃太多？4症狀拖久了，小心萎縮性胃炎   沒便意的人這樣吃 以腸道養生而言，攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。

受便祕所苦的病人，若是沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。

延伸閱讀：膳食纖維有2種營養師都這樣吃，宿便慢走不送！   其中，非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。

「纖維素」不溶於水，能增加糞便蓬鬆度，代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。

  「半纖維素」是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。

除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外，它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。

延伸閱讀：關閉肥胖基因！4種「紅色水果」對抗腹部脂肪、瘦腰效果特別好   有便意的人得多吃這種纖維 至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。

而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。

  「植物膠」溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子、愛玉子；「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

延伸閱讀：玉米、藜麥、馬鈴薯真的是好食物？美國權威營養學醫師：生病源頭可能是「它」   腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一周，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。

  醫師教你力行高纖飲食 理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克，遠遠不夠。

  其實，力行高纖飲食沒有那麼難，就算是外食族，適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。

  舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便祕很有幫助；上班族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。

  ◎本文摘自／《痔瘡自救全書》鍾雲霓著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 排便超痛又流血，是痔瘡還是肛裂？痔瘡專家3招教你辨別 嚇！它讓大男人得墊衛生棉「菊花」的憂傷常來自4大症狀 7種腸癌必知症狀！醫師以為血便是痔瘡確診竟直腸癌第4期 妙齡女臉色蒼白、頭暈站不穩竟是痔瘡惹禍！ 相關文章   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看   便祕膳食纖維大腸健康痔瘡排便習慣好菌腸胃蠕動 延伸閱讀 姿勢不對，也會讓人便祕！做到這２招，痔瘡就能根治 2020/01/1709:00 每天吃地瓜為何大便還是硬梆梆？解開飲食盲點遠離便祕痔瘡 2020/04/0714:58 醫師證實！每天1分鐘「這動作」修復肌筋膜改善肥胖、便祕 2019/07/2420:03 她常胸悶、便祕，每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調 2019/12/0316:06 助排便、排毒、增好菌！「糙米」很營養，吃了會貧血嗎？ 2019/09/1915:54 每31分鐘就有1人罹患大腸癌！大便習慣改變別擔心台大權威曝2種大便顏色才最危險 2021/01/2509:00 人氣排行榜 1 補鐵不必只吃肉！三種菜鐵質比牛肉多「這神物」含鐵量更是牛的30倍 2 補骨吃維骨力？退化性關節炎要吃鈣片？營養師：錯！保養關節、延緩軟骨磨損這樣做 3 產婦大出血！台大醫師靈機一動發明「王蟲縫合法」獲醫界採用 4 確診在家缺氧怎麼辦？一根吸管讓血氧從93％變99％，江P教2招救血氧 5 確診喉嚨痛、吞口水也痛？中醫師大推3款「中藥消炎飲」有效舒緩喉嚨疼痛 6 吃鳳梨改善關節炎、預防骨質疏鬆！科學實證鳳梨6大好處減輕新冠肺炎症狀也有效 7 減肥最推TOP10水果！吃對水果助減重、降三高增強免疫力、預防心臟病 8 何如芸驚爆膝蓋痛「無法蹲下」！醫曝退化性關節炎4症狀每天2動作護膝、腿有力 9 指揮中心：預估5/20～5/30是疫情高峰期！3大類對象5/16可接種第4劑疫苗 10 想要健肺、練氣管該如何做？醫授5運動強健呼吸系統、改善自律神經 11 食譜／冷鍋水炒龍鬚菜－養胃防癌日常做起健康煮法不讓硝酸鹽下肚 12 水果要飯前還飯後吃？食用時機不同效用差很大！這類人注意別在飯後吃 人氣排行榜 1 補鐵不必只吃肉！三種菜鐵質比牛肉多「這神物」含鐵量更是牛的30倍 2 補骨吃維骨力？退化性關節炎要吃鈣片？營養師：錯！保養關節、延緩軟骨磨損這樣做 3 產婦大出血！台大醫師靈機一動發明「王蟲縫合法」獲醫界採用 4 確診在家缺氧怎麼辦？一根吸管讓血氧從93％變99％，江P教2招救血氧 5 確診喉嚨痛、吞口水也痛？中醫師大推3款「中藥消炎飲」有效舒緩喉嚨疼痛 6 吃鳳梨改善關節炎、預防骨質疏鬆！科學實證鳳梨6大好處減輕新冠肺炎症狀也有效 7 減肥最推TOP10水果！吃對水果助減重、降三高增強免疫力、預防心臟病 8 何如芸驚爆膝蓋痛「無法蹲下」！醫曝退化性關節炎4症狀每天2動作護膝、腿有力 9 指揮中心：預估5/20～5/30是疫情高峰期！3大類對象5/16可接種第4劑疫苗 10 想要健肺、練氣管該如何做？醫授5運動強健呼吸系統、改善自律神經 11 食譜／冷鍋水炒龍鬚菜－養胃防癌日常做起健康煮法不讓硝酸鹽下肚 12 水果要飯前還飯後吃？食用時機不同效用差很大！這類人注意別在飯後吃