【長跑備戰101．核心肌群特訓】一分鐘「超人式」 鍛煉後方肌力

如果你不是健身房常客，身體後方的肌肉大概甚少鍛鍊。

沒有器材支援，可以藉「超人式」練好下背、臀等肌群。

此訓練步驟少，惟需要多多堅持，頂住一 ... 港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區更多服務登入港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷MIRROR聲夢傳奇抗疫生活教煮親子寵物教育職場好生活網購攻略國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界影像紀實動感影像熱話攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區其他服務訂閱《香港01》周報體育跑步【長跑備戰101．核心肌群特訓】一分鐘「超人式」　鍛煉後方肌力撰文：何偉畧出版：2018-12-0818:17更新：2019-02-1416:35《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr.AnsonChan）示範連串訓練動作。

如果你不是健身房常客，身體後方的肌肉大概甚少鍛鍊。

沒有器材支援，可以藉「超人式」練好下背、臀等肌群。

此訓練步驟少，惟需要多多堅持，頂住一分鐘。

準備好沒有？核心肌群特訓第三式：1分鐘「超人式」難度：初階解說：沒有健身房的各種器材，如何練好身體後方肌群？超人式可以幫助你，做法相當簡單。

跑者俯臨臥地上，提高並伸直手臂和腿，僅以胸腹觸地。

跑者要以腹部發力支撐，以維持手腳離地，同時背、臀及大腿後方肌肉收緊。

這動作針對我們較少鍛鍊的臀、骨盆腔底、下背（豎脊肌）、脊椎（腰椎多裂肌）、腰（腰方肌）及腹側（腹橫肌）。

而上臂及大腿後方的肌肉，亦有所鍛鍊。

步驟：1. 俯臥地上，鎖緊頸椎2. 伸直手和腿，離地一至兩吋3. 維持1分鐘，其間保持呼吸超人式要維持一分鐘，你做得到嗎？（何偉畧攝）注意：1.手臂和腿垂直，不應曲膝2.腹肌發力，支撐全身3.勿因乏力支撐而抬頸，令頸椎受壓4.勿因乏力而提起同一邊手腳去遷就，四肢要保持平衡 【長跑備戰101．核心肌群特訓】五招評估腹背臀　你有幾多分？【長跑備戰101．核心肌群特訓】雙腿橋式　鎖緊腹腰保平衡【長跑備戰101．核心肌群特訓】掌上壓初階　腳跟要後壓【長跑備戰101．核心肌群特訓】捲腹要注意　勿擺手借力秉承「接龍」概念，跑手接龍將集合各路跑步手，並會定期舉行跑步活動，將來自五湖四海的朋友連結起來！如果你也熱愛跑步，歡迎一齊來跑出生活平衡點！即加入跑手接龍Facebook群組渣馬備戰101渣馬渣打馬拉松長跑渣馬2019你可能感興趣