為何起床後要曬曬太陽？睡眠專家：培養睡眠5力，達到入眠

人之所以會在晚上睡著、早上醒來，是人體生理時鐘配合自然運作的結果。

為了幫助進入睡眠狀態，人體會在接觸太陽光後的約14小時分泌「褪黑激素」，以達到 ... 下一篇 41歲納豆腦出血入院！冬季中風、心血管疾病風險高，如何預防？哪些症狀應速就醫？ 健康 醫療保健 為何起床後要曬曬太陽？睡眠專家：培養睡眠5力，達到入眠、深眠、飽眠 想要一夜好眠，生活習慣要多留意。

share 23632 share 編譯／蔣德誼圖／Shutterstock資料來源／livedoornews、more、Softbanknews編按：睡眠是人體重要的休息以及修復機制，日本睡眠專家友野尚認為，睡眠品質的好壞對人體健康影響甚大，睡得好不只能提升免疫力，更是養顏美容的重點之一。

哪些因素可能影響睡眠？文中提出實用分析與建議，透過生活習慣的調整，就能提升睡眠品質，好眠換健康。

你有失眠的困擾嗎？現代人生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食紊亂，這些都是導致睡眠品質不佳的原因之一。

人要睡多久才算夠？世界衛生組織和美國國家睡眠基金會建議，一般成人每晚的平均睡眠時間應為8小時，然而根據一項統計指出，在已開發國家中，有2/3的成年人無法滿足這個睡眠時數。

根據台灣睡眠醫學學會在2021年所進行的網路調查發現，約有近半數（46%）受訪者的睡眠品質不佳、且平均睡眠時間不到7小時（6.67小時），可見台灣人也普遍屬於睡眠不足的一群。

日本知名睡眠專家友野尚指出，良好的睡眠品質不只和身心健康有密切關係，對於免疫力也有直接影響。

最佳的睡眠核心時段，應是包含凌晨0點到6點在內，約7個小時左右，其中又以「入睡後的前3個小時」最為關鍵。

此時如果可以順利地進入熟睡階段，除了讓人感覺「睡了一頓好覺」、精神飽滿，由於褪黑激素和成長荷爾蒙也是在這時分泌，也有助提升免疫力、更具美容效果。

影響睡眠品質的5大因素 具體如何改善？1.光線人之所以會在晚上睡著、早上醒來，是人體生理時鐘配合自然運作的結果。

為了幫助進入睡眠狀態，人體會在接觸太陽光後的約14小時分泌「褪黑激素」，以達到調節作息的目的。

白天我們會接觸到太陽光，褪黑激素減少，身體因而進入較活躍的狀態，適合進行各種活動。

但由於現代人大量使用3C產品，螢幕中所含有的藍光，和太陽光中的紫外線波長相似，導致身體認為還處在白天的活動狀態，就會抑制褪黑激素的分泌，導致不易入睡。

因此，為了營造容易入睡的環境狀態，配合作息調整光源也很重要。

到了晚上不妨可適度降低室內照明的亮度，或是切換成較為柔和的黃光，睡眠時則應盡可能減少環境中的光線、更要避免睡前滑手機，以免藍光造成睡眠品質下降。

2.聲音耳朵在人體系統中屬於「全年無休」的器官，就算已經睡著，我們還是持續聽得到外界的聲音。

根據研究，人在睡眠狀態時，只要超過33分貝的音量便足以導致荷爾蒙異常分泌、大腦皮質的熟睡程度降低、翻身次數更多等影響，WHO的睡眠研究也建議，人在睡眠時外界音量應小於40分貝，以維持適當的深度睡眠。

除了可以透過安裝隔音窗簾、膠條，鋪設軟地墊等方法減少噪音，如果難以避免周遭的環境音，也可考慮配戴抗噪耳塞，避免讓噪音影響睡眠。

3.體溫人體溫度也會影響睡眠的深度。

人有2種體溫：表層體溫和深層體溫，深層體溫若下降，人就會覺得睏，相反地如果體溫升高、細胞的活躍度就會增加，人就不容易入睡。

在自然生理時鐘的調節下，從傍晚開始熱量會逐漸透過皮膚表層血管散出，讓身體深層溫度降低，大腦發出想睡的訊號。

但若是手腳冰冷或體質虛寒者，由於體溫原就已經偏低，因此較不容易產生這個體溫調節的機制，造成失眠。

睡不好的人，可以試著在睡前1～2小時泡澡或是泡腳來提高體溫，就能藉著降溫而有想睡的感覺，但水溫也不宜太高，否則可能反而會讓身體過於興奮，需要花更多時間才能進入睡眠狀態。

而冬天由於氣溫較低，身體肌肉會為了維持體溫而呈現緊繃、用力的狀態，導致身體沒有放鬆及足夠的休息，就不容易進入深層睡眠，因此適度的保暖也十分重要。

4.心理焦慮或壓力心理狀態也屬於身體機制的一部分，如果人處在較極端的負面情緒（如焦慮、擔憂、憤怒、憂鬱等）或是過於興奮（像是有人會在旅行等重大活動的前一晚睡不著），也會讓大腦不易進入休息狀態，進而引發失眠或睡眠品質不佳。

長期處於負面情緒的人，也經常有習慣性失眠的問題。

5.攝取神經興奮物質舉凡咖啡、茶、巧克力或是能量飲料都含有的咖啡因，香菸中含有的尼古丁、檳榔中含有的生物鹼等成分，因有刺激神經的興奮作用，也可能造成失眠。

因為咖啡因需要的代謝時間約在3～7小時，若實在戒不掉喝茶、喝咖啡的習慣，最好盡可能減少到每天不喝超過一杯，並且盡量在中午前喝完。

影響睡眠品質的因素眾多，其他像是疾病、生理時鐘或作息的突然改變和不規律（如夜班工作、時差或是女性更年期），呼吸中止症等睡眠障礙，也可能會造成失眠。

你睡得好嗎？5個指標自我檢測 養成睡眠好習慣若想要知道自己的睡眠品質如何，友野尚也提供5個「睡眠力」指標可作為自我檢測：1.入眠力：是否可在就寢後20分鐘以內入睡？2.深眠力：是否上午不會想睡覺，日間不會因為睡意導致注意力無法集中？3.續眠力：是否半夜裡不會醒來好幾次？4.飽眠力：是否晚上入睡後可以一覺到天亮，有完整充足的睡眠時間？5.起床力：早上醒來時是否感覺神清氣爽？以上5點如果答案全都為「是」，表示你擁有極佳的「睡眠力」、睡眠品質良好；反之，若有任何一項或一項以上的答案為「否」的話，則表示生活習慣或睡眠環境還有改善的空間。

以下則是友野尚建議，有助於提升睡眠品質的好習慣，以及應該避免的壞習慣： 有益睡眠的「OK」習慣1.睡覺前換上睡衣睡衣在設計上的目的一是較為寬鬆，讓睡覺時可以輕鬆地翻身活動；二是採用棉、絲等柔軟透氣的材質，這些都有助於達到更好的睡眠品質。

養成睡覺時換上睡衣的習慣，也可以明確切換、區分出活動和睡眠時間。

人生有1/3的時間花在床上睡覺，準備一件舒適的睡衣，絕對是值得的投資。

有人會穿著運動服或是居家服睡覺，但可能會因為和寢具之間的摩擦，或是不易翻身，導致夜間淺眠或醒來；若衣服屬於吸水性不佳的材質，也會影響睡眠時的透氣和排汗。

2.晚餐和睡覺時間間隔至少2小時以上如果太接近睡覺時間才吃東西，容易因為消化系統的運作活躍導致深層體溫上升，打亂睡眠的節奏。

建議至少睡前2個小時就避免進食，如果因為工作太忙等因素導致沒辦法在正常時間吃飯，也建議採取「分段飲食」法，先在6點前後攝取一些輕食，回家之後再補充容易消化的湯品、優格等食物，減少睡前的腸胃活動。

3.睡覺時拉開部分窗簾、起床後曬太陽如前文所說，人體會因接收太陽光而進入較活躍的狀態，起床之後，不妨站在窗邊一會、稍作活動筋骨之餘，藉著接收日照，可以增加血清素的分泌，藉以趕走睡意、讓身體準備好進行一天的活動，也能避免賴床、維持規律的生理時鐘。

晚上睡覺時，也不宜把窗簾完全拉上，這樣白天就能夠讓自然光線進入，達到喚醒身體的作用。

理想狀態下，每天的起床時間應該盡量維持在同一時段，若假日想要補眠，也不宜多睡超過2小時。

易影響睡眠的「NG」習慣1.晚上9點後激烈運動雖說適度運動有助於提升睡眠品質，但若運動時間太晚，可能造成交感神經過度興奮而影響睡眠。

建議若是有強度的運動，應該在前一天入睡時間的19小時內進行（例如前一天晚上12點睡的話，約莫在晚上7點左右前運動較佳），晚上9點後則應盡量避免心跳過強的運動，或是可用伸展操等較緩和的運動取代。

2.白天午睡超過1個小時許多研究指出，午睡有助於恢復精神，儲備下午活動所需的體力，但如果午睡時間睡得太久，反而可能打亂睡眠節奏，導致晚上睡不好。

若實在很想小睡片刻，建議可採取坐姿或是稍微往後躺臥的狀態，稍微休息20分鐘左右即可，也不宜在下午3點後午睡。

3.寢室色調過於鮮豔視覺是人體接收訊息刺激的重要管道。

如果眼睛接收到較為強烈、鮮豔的顏色，可能會導致神經興奮、肌肉緊張而不容易入睡，在選擇寢室、寢具的布置和色調時，宜採用柔和、低彩度的色調，較有助於安眠。

4.睡覺前想東想西睡前時段是得以獨自沉澱心情的寶貴時光，有些人習慣在睡前回想今天一天發生的事情，或是思考明天要做什麼事，但如果翻來覆去「想太多」，也可能會影響睡眠品質。

此外，晚上相對容易陷入負面思考，如果總是想著煩惱或擔憂的事，容易讓情緒處於負面狀態，進而影響睡眠。

如果有睡覺前想事情的習慣，不妨轉換心情，多想想今天值得開心或是有成就感的事。

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