曬對陽光啟動「自癒力」！陽明大學研究：有長者充足光照 - 50+

光照的效果差異也有「黃金時機」！如睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素效果最好的時段，或者至少在4小時內才能發揮作用 ... 下一篇 生病的症狀與擔心，如何讓醫生明白？掌握8重點，醫病溝通更有效 健康 醫療保健 曬對陽光啟動「自癒力」！陽明大學研究：有長者充足光照，好眠多睡2小時 光照調整生理時鐘，全身機能不停擺。

share 65005 share 文／蔡怡琳主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／陽明大學護理學院睡眠時間縮短、半夜容易驚醒過來、從熟睡變成淺眠……，各種輾轉難眠的問題，可能都和生活周遭接觸的「光」有關？陽明大學最新研究發現，光照與作息密不可分，讓高齡長者接觸模擬自然光的智慧燈，不只睡眠品質大幅提升，神經的症狀也有所改善。

而在日常生活環境中，一般人如果懂得光照原理，就能避免不小心讓睡眠品質大打折扣！研究計畫主持人、陽明大學護理學院院長劉影梅表示，許多人年紀增長，會發現白天更容易昏昏沉沉，問題常出在夜間睡眠失調。

長者光照不足，自癒力無法發揮作用劉影梅強調，別小看夜間睡眠中斷或失眠的問題，不只精神不濟，近年國內外許多研究都發現，也會導致內分泌失調，演變成糖尿病、高血壓等慢性代謝疾病，或是近視、肥胖、憂鬱、瞻妄，甚至是乳癌等問題，都與「光照」有密切關係。

由於光線進入視網膜後，透過神經傳導，影響大腦裡松果體的荷爾蒙分泌，產生又稱「快樂素」的血清素，讓人產生活力和愉悅的心情，到晚上光源減少，血清素下降，褪黑激素上升，「更重要的影響節律，就是生理時鐘。

」她解釋，當白天光照不足，會容易想睡覺，情緒上會比較畏縮，例如秋冬季日照時間較短，容易產生「季節性情緒障礙」。

另一方面，瘦體素分泌會減少，飢餓素會增加，所以熬夜會想更想吃東西，尤其是甜食，造成發胖。

劉影梅說明，人都有「自癒力」，透過深睡期作身體修補，產生自由基，快速動眼期作心靈修補，因此睡不好的人，白天吸收的東西沒辦法進入長期記憶，也不能提升身體的療癒作用。

尤其高齡者多半待在室內環境，對日夜變化的感知能力下降，以至於白天不小心就睡太多，到了晚上卻精神太好。

失智長輩黃昏症候群，照光後大幅改善為了測試光照的效果，避免不可控制的自然因素，陽明大學與光電業者合作，建置智慧光照實驗室，建置仿日照的智慧燈，光譜較為周延，每小時控制色溫、波長、照度。

↑陽明大學建置智慧光照實驗室，可調整色溫、光譜波長等參數，探索光療對人體的改變。

實驗團隊找來失智的長者受測，因這群人普遍有「黃昏症候群」，代表到黃昏會更錯亂，如懷疑家人偷錢、大吵大鬧、出門遊走等現象。

受測時則結合團體活動，讓長者在愉快的氣氛中，接受充分的光照。

如果個案來時情緒表現比較狂躁，則會調整不同顏色的燈光，經過一個月，發現提升36%的睡眠效率和品質，包括以下3類： 1. 總睡眠時間高齡長者每天從原先5小時28分鐘，增加到7小時13分鐘。

2. 夜間醒來次數夜醒次數從一天5.8次降到4.9次，睡得更沉。

3. 夜間未入睡總時間從原本3小時55分鐘，降到2小時23分鐘。

然而一般家中，不論是鹵素光燈、日光燈管、LED燈，光譜都沒有那麼周延，也無法達到實驗效果的精準照度，如果照度太高，也可能導致眼睛產生白內障或其他問題，她舉例，如一般閱讀照度需350（流明／平方米）、畫工程圖1000、繡花2000，但時間也要控制，才不至於造成傷害。

原本測驗時間為2個月，可是發現5週後，患者就有很明顯的情緒改變，神經症狀也有所改善，減少和家人的衝突，甚至方向感有所提升。

許多陪同的家屬，也像他們反映，已經非常久沒有一覺到天亮，症狀，想不到竟然在活動後母親和自己都一夜好眠。

只是，研究團隊也發現，當光照實驗停止以後，長者可能1、2週後，情緒又開始煩躁，也鼓勵患者，先從日常生活多接觸太陽光來調整。

↑在智慧光照實驗室現場，由講師帶領高齡學員活動，在歡樂的氣氛下接觸光照。

光照黃金時機，掌握「喚醒」3原則劉影梅表示，智慧光照的原理，是以規律的方式模擬太陽光的變化，長輩可以維持生活的規律和睡眠周期，減少記憶混亂。

「白天如果有充分光照，就可以減少褪黑激素分泌，以及增加血清素，增加長輩的活力，以及情緒愉悅的感受。

」她說。

光照的效果差異也有「黃金時機」！如睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素效果最好的時段，或者至少在4小時內才能發揮作用。

例如：凌晨3點起床，若上午7點以前沒照到光，則褪黑激素不會下降，而褪黑激素和血清素是互換的作用，因此白天照光不足，才會覺得整天昏昏沉沉、提不起勁，睡意好像還沒消失。

劉影梅說明，自己也保持約凌晨5點前起床，醒來最重要就是做「喚醒」的動作，可以依照以下3個原則：1. 照光到戶外澆花或活動，接受日光。

2. 吃飯注重早餐，可讓腸胃醒過來3. 運動適度活動，讓身體有暖機的效果。

她說明，身體的生理節律並不是固定24小時，可能在23到27小時的幅度之間，因此要靠陽光來調節。

例如，若把人關在暗無天日的房間裡，最後會情緒失控發瘋，就是因為缺乏調節，生理節律和大自然落差變大。

如果是晚睡晚起的族群，可以透過早起日曬照光，夜間早點入睡，往前調整生理時鐘；如果是太早醒來的人，則透過延長晚上照光時間，讓晚上睡眠延後，向後調整生理時鐘。

劉影梅建議，一般家庭的燈光最好「黃白交錯」，避免黃昏時照度還過高，也要避免開著小夜燈睡覺，當照度大於75，褪黑激素就會下降，影響睡眠品質。

而光照若搭配運動效果更好，以時序來看，起床後接受光照，再經16小時後就會產生睡意。

夜晚溫度下降後，也會比較適合休息，建議睡前3小時可做溫和運動，如伸展手臂和肩胛骨，刺激棕色脂肪細胞，幫助深層體溫升高。

同時至少要在睡前一小時之前洗澡，水溫控制在攝氏37到39度，避免接觸3C藍光，配合生理運行，接近「日出而作，日落而息」，才能達到最佳保健效果。

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